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这五个日常习惯是保持身心健康的关键

Alexa Mikhail
2023-09-08

保持和老朋友的关系并结识新朋友能够让我们保持身心健康。

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图片来源:THOMAS BARWICK—GETTY IMAGES

从冷水浴到黎明时分起床,改善健康状况这一大趋势已经引起了大众的关注并日益流行。

然而,斯坦福大学医学院(Stanford School of Medicine)的神经生物学和眼科学教授、播客《The Huberman Lab》的主持人安德鲁·休伯曼建议我们静下心来,回归基本生活。他最近分享说,每天优先完成以下五件事情对保持身心健康至关重要,而且实施起来比你想象的要容易。

休伯曼在最近的一条推文中写道:“实现身心健康最重要的一步是,当我们意识到无法依靠单一的方案、计划、补充剂或处方药来实现这一目标时,我们就会开始安排一系列日常活动,以保持长期健康。”

休伯曼称,要想在寻找著名的“青春之泉”(Fountain of Youth)的同时感到身心健康,就要有意识地在日常生活中加强以下方面:睡眠、阳光、运动、营养和社交。

睡眠

正如几个世纪以来的传统智慧所告诉我们的那样,充足的睡眠有助于改善我们的精神和身体状况。一般指南建议成年人每晚至少睡七个小时。睡眠有助于减轻压力,调节身体内部系统,改善情绪(正如我们所知,昏昏沉沉与脾气暴躁相伴而生)。

在之前的播客里,休伯曼说睡眠是最好的压力缓解剂、创伤释放剂、免疫增强剂和情绪稳定剂。

以下条件也能够提高你的睡眠时长和质量:在睡前30分钟到一个小时养成放松身心的习惯,在同一时间睡觉和起床,在黑暗凉爽的环境中睡觉。

阳光

清晨要做的第一件事情就是晒太阳。这可以向身体发出“应该起床”的信号;晒太阳还有助于调节身体的昼夜节律,这一节律反过来又会在晚上发出“应该睡觉”的信号。

此外,晒太阳是吸收维生素D(即阳光维生素)的最佳方式,而该维生素长期以来被认为能够增强骨骼和免疫力。研究表明,维生素D还可以改善大脑功能和记忆力。

运动

另一个我们再熟悉不过的重要支柱就是运动。休伯曼建议将阻力训练、移动训练和有氧运动纳入日常锻炼里,但不要在同一天进行。《美国人体育锻炼指南》建议每周至少进行150分钟的中等强度至高强度运动(例如快走或骑自行车)或70分钟的高强度运动(比如跑步或有氧运动),同时至少进行两天的力量训练。

运动有助于大脑健康,还能够改善心血管健康,减轻压力。美国疾病控制与预防中心(CDC)的一位专家指出,步行是“我们拥有的最接近灵丹妙药的东西”。随着年龄的增长,我们的肌肉会逐渐萎缩,因此可以考虑加强力量和阻力训练。

耳熟能详的是,保持运动习惯的最好方法就是选择自己喜欢并能够坚持下来的运动项目。

营养

是的,还要注重健康饮食。但休伯曼认为,食物的种类、数量和用餐时间都很重要。

富含多种天然食物的饮食,从水果、蔬菜到坚果、种子和豆类(提示:每天摄入30种植物挑战)可以增强肠道微生物群。多样化的肠道微生物群能够改善免疫和大脑功能。保持富含植物、蛋白质和纤维的饮食习惯,可以确保你摄入适量的食物,而且保持饱腹感和精力充沛的时间更长(高度加工的含糖食品会让你感觉精疲力竭,甚至感觉更饿)。

虽然间歇性禁食并不适用于所有人,但休伯曼之前已经认可了该方式的好处。该方式可以降低患心脏病、肥胖症和糖尿病的风险。为了延长寿命,企业高管和长寿研究人员都在进行间歇性禁食。克利夫兰功能医学中心(Cleveland Clinic Center for Functional Medicine)的创始人及高级顾问马克·海曼博士曾经告诉《财富》杂志,他每晚禁食12个小时至16个小时。海曼著有《青春永驻:解开长寿、健康生活之谜》(Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life)一书。

社会联系

我们已然处于一场孤独流行病之中。感到社交孤立对健康造成的影响相当于每天吸多达15支烟。此外,孤独感还会增加患痴呆症、抑郁症和焦虑症等疾病的风险。今年,美国卫生局的局长(U.S Surgeon General)维韦克·穆尔蒂博士发布了一份关于孤独对健康影响的全国性警告。许多人呼吁通过构建协作环境,为代际友谊创造空间,使其成为社区的基石,从而重新构想社交方式。

除了社交关系给健康带来的好处之外,它还在很大程度上决定了我们的幸福程度。从童年到中年甚至年纪更大的时候,保持和老朋友的关系并结识新朋友是保持健康不可或缺的一部分。举例来说,做义工、参加活动小组或追求业余爱好等等,都有助于建立联系感。美国退休人员协会(AARP)最近的一项调查发现,绝大多数成年人(87%)认为玩乐是他们健康的支柱,许多人说玩乐有助于他们与他人保持联系。

尽管休伯曼指出,那些“有钱有闲”的人能够扩大日常活动范围,纳入更多增强健康的方式,但他称上述的五大关键策略是“坚实可靠的基础”。(财富中文网)

译者:中慧言-王芳

从冷水浴到黎明时分起床,改善健康状况这一大趋势已经引起了大众的关注并日益流行。

然而,斯坦福大学医学院(Stanford School of Medicine)的神经生物学和眼科学教授、播客《The Huberman Lab》的主持人安德鲁·休伯曼建议我们静下心来,回归基本生活。他最近分享说,每天优先完成以下五件事情对保持身心健康至关重要,而且实施起来比你想象的要容易。

休伯曼在最近的一条推文中写道:“实现身心健康最重要的一步是,当我们意识到无法依靠单一的方案、计划、补充剂或处方药来实现这一目标时,我们就会开始安排一系列日常活动,以保持长期健康。”

休伯曼称,要想在寻找著名的“青春之泉”(Fountain of Youth)的同时感到身心健康,就要有意识地在日常生活中加强以下方面:睡眠、阳光、运动、营养和社交。

睡眠

正如几个世纪以来的传统智慧所告诉我们的那样,充足的睡眠有助于改善我们的精神和身体状况。一般指南建议成年人每晚至少睡七个小时。睡眠有助于减轻压力,调节身体内部系统,改善情绪(正如我们所知,昏昏沉沉与脾气暴躁相伴而生)。

在之前的播客里,休伯曼说睡眠是最好的压力缓解剂、创伤释放剂、免疫增强剂和情绪稳定剂。

以下条件也能够提高你的睡眠时长和质量:在睡前30分钟到一个小时养成放松身心的习惯,在同一时间睡觉和起床,在黑暗凉爽的环境中睡觉。

阳光

清晨要做的第一件事情就是晒太阳。这可以向身体发出“应该起床”的信号;晒太阳还有助于调节身体的昼夜节律,这一节律反过来又会在晚上发出“应该睡觉”的信号。

此外,晒太阳是吸收维生素D(即阳光维生素)的最佳方式,而该维生素长期以来被认为能够增强骨骼和免疫力。研究表明,维生素D还可以改善大脑功能和记忆力。

运动

另一个我们再熟悉不过的重要支柱就是运动。休伯曼建议将阻力训练、移动训练和有氧运动纳入日常锻炼里,但不要在同一天进行。《美国人体育锻炼指南》建议每周至少进行150分钟的中等强度至高强度运动(例如快走或骑自行车)或70分钟的高强度运动(比如跑步或有氧运动),同时至少进行两天的力量训练。

运动有助于大脑健康,还能够改善心血管健康,减轻压力。美国疾病控制与预防中心(CDC)的一位专家指出,步行是“我们拥有的最接近灵丹妙药的东西”。随着年龄的增长,我们的肌肉会逐渐萎缩,因此可以考虑加强力量和阻力训练。

耳熟能详的是,保持运动习惯的最好方法就是选择自己喜欢并能够坚持下来的运动项目。

营养

是的,还要注重健康饮食。但休伯曼认为,食物的种类、数量和用餐时间都很重要。

富含多种天然食物的饮食,从水果、蔬菜到坚果、种子和豆类(提示:每天摄入30种植物挑战)可以增强肠道微生物群。多样化的肠道微生物群能够改善免疫和大脑功能。保持富含植物、蛋白质和纤维的饮食习惯,可以确保你摄入适量的食物,而且保持饱腹感和精力充沛的时间更长(高度加工的含糖食品会让你感觉精疲力竭,甚至感觉更饿)。

虽然间歇性禁食并不适用于所有人,但休伯曼之前已经认可了该方式的好处。该方式可以降低患心脏病、肥胖症和糖尿病的风险。为了延长寿命,企业高管和长寿研究人员都在进行间歇性禁食。克利夫兰功能医学中心(Cleveland Clinic Center for Functional Medicine)的创始人及高级顾问马克·海曼博士曾经告诉《财富》杂志,他每晚禁食12个小时至16个小时。海曼著有《青春永驻:解开长寿、健康生活之谜》(Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life)一书。

社会联系

我们已然处于一场孤独流行病之中。感到社交孤立对健康造成的影响相当于每天吸多达15支烟。此外,孤独感还会增加患痴呆症、抑郁症和焦虑症等疾病的风险。今年,美国卫生局的局长(U.S Surgeon General)维韦克·穆尔蒂博士发布了一份关于孤独对健康影响的全国性警告。许多人呼吁通过构建协作环境,为代际友谊创造空间,使其成为社区的基石,从而重新构想社交方式。

除了社交关系给健康带来的好处之外,它还在很大程度上决定了我们的幸福程度。从童年到中年甚至年纪更大的时候,保持和老朋友的关系并结识新朋友是保持健康不可或缺的一部分。举例来说,做义工、参加活动小组或追求业余爱好等等,都有助于建立联系感。美国退休人员协会(AARP)最近的一项调查发现,绝大多数成年人(87%)认为玩乐是他们健康的支柱,许多人说玩乐有助于他们与他人保持联系。

尽管休伯曼指出,那些“有钱有闲”的人能够扩大日常活动范围,纳入更多增强健康的方式,但他称上述的五大关键策略是“坚实可靠的基础”。(财富中文网)

译者:中慧言-王芳

From cold plunges to waking up at the crack of dawn, health optimization trends have caught the attention of the masses and grown in popularity.

However, Andrew Huberman, a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine and host of The Huberman Lab, suggests we quiet the noise and return to the basics. Prioritizing five daily things is crucial for staying physically and mentally healthy, he recently shared—and they’re easier to implement than you may think.

“The most important step toward robust mental & physical health is when we realize that no single protocol, program supplement or Rx* is alone going to solve it & we instead initiate a series of *daily actions toward persistent wellbeing,*” Huberman wrote in a recent tweet.

To feel mentally and physically strong while simultaneously searching for the renowned Fountain of Youth, Huberman says to intentionally bolster the following into your day: sleep, sunlight, movement, nutrition, and social connection.

Sleep

As conventional wisdom has told us for centuries, getting enough sleep helps us feel better mentally and physically. General guidelines recommend adults get at least seven hours of sleep each night. It helps decrease stress, regulate the body’s internal systems, and improve mood (as we know, grogginess and crankiness go hand in hand).

In a previous podcast, Huberman says sleep is the best stress reliever, trauma releaser, immune booster, and emotional stabilizer.

Establishing a wind-down routine for 30 minutes to an hour before bed, going to bed and rising at the same time, and sleeping in dark, cool environments can also bolster the quantity and quality of your sleep.

Sunlight

Getting sunlight first thing in the morning signals to the body that it’s time to wake up; it also helps regulate the body’s circadian rhythm, which will, in turn, signal it’s time to sleep later that night.

And more, getting sunlight is the best way to absorb vitamin D, or the sunshine vitamin—long championed for improving bone and immune strength. Research suggests vitamin D may also improve brain function and memory.

Movement

Another pillar we are far too familiar with is the importance of exercise. Huberman advises incorporating resistance, mobility, and cardio into your routine, albeit not all on the same day. National guidelines recommend at least 150 minutes of moderate to vigorous intensity exercise (think a fast walk or cycle) or 70 minutes of intense exercise (think running or cardio) each week, along with at least two days of strength training.

Movement can help the brain stay strong, improve cardiovascular health, and reduce stress. One CDC expert calls walking “the closest thing we have to a wonder drug.” As our muscles atrophy with age, consider upping your strength and resistance training.

We often hear that the best way to keep an exercise routine is choosing something you love and can keep up.

Nutrition

Yes, eat healthy. But Huberman points to the importance of the type of food, the amount of food, and the timing of meals.

A diet rich in many kinds of whole foods, from fruits and vegetables to nuts, seeds, and legumes (cue the 30-plants-a-day challenge) can strengthen the gut microbiome. A diverse gut microbiome can improve immune and brain function. Maintaining a diet rich in plants, protein, and fiber can ensure you get the right amount of food that keeps you feeling full and energetic for longer (highly processed sugary foods can cause you to crash and get even hungrier).

While it may not work for everyone, Huberman has previously recognized the benefits of intermittent fasting. It may reduce the risk of heart disease, obesity, and diabetes. With an eye on living longer, C-suite executives and longevity researchers alike have committed to intermittent fasting. Dr. Mark Hyman, the founder and senior advisor for the Cleveland Clinic Center for Functional Medicine and author of Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life, previously told Fortune he fasts overnight between 12 and 16 hours.

Social connection

We are in a loneliness epidemic. Feeling socially isolated has health consequences comparable to smoking up to 15 cigarettes daily. Moreover, loneliness can increase the risk of developing dementia, depression, and anxiety, among other health conditions. This year, the U.S Surgeon General Dr. Vivek Murthy issued a national advisory warning on the health effects of loneliness. Many are calling for ways to reimagine socialization through structuring environments collaboratively and creating space for intergenerational friendships to be the bedrock of a community.

Beyond the health benefits of feeling connected, the power of our social relationships largely determines the level of our happiness. Keeping and making friends from childhood to middle age and beyond is an integral part of staying healthy. Volunteering, or joining activity groups or hobbies—to name a few—can help grant people a sense of connectedness. A recent survey from the AARP found a vast majority of adults (87%) view play as a pillar of their health, with many saying it helps them stay connected to others.

While Huberman notes those with the means and the time can expand their routine to incorporate additional ways of strengthening their health, he calls his five key strategies “a robust and reliable foundation.”

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精彩评论
兆古子
兆古子
管理专家,书法家,作家
施瓦辛格的这个建议,背后的原理是对的,具体的建议方式还值得商榷。
施瓦辛格所提建议的背后的原理是什么呢?
是我们在选择创业的时候,应该有一个稳定的生活保障。这个是必要的,因为有了生活的保障,我们即使在创业上失败了,我们仍然可以活下去,而且还可以东山再起。如果我们因为创业而影响到自己的生存,那麻烦就大了,甚至(也不排除说)会沦为流浪汉的状态。更不要说在失败之后东山再起了。所以创业的第一原理就是在坚定的去创业的同时,让自己能够处于一个有生活保障的状况下,创业者即使创业失败了,仍然有稳定的生活保障。
为什么说是施瓦辛格的具体建议值得商榷呢?
因为能够保障我们生活的场景,不只是自己有一份稳定的全职工作,也可以是有一份兼职的工作,而把我们的全职工作用于创业,这一样是有效的,行得通的。
另外,我们看到的一种有效方式,是夫妻中的一方去创业,而另一方有稳定的工作。或者,在合作伙伴中有某个合作伙伴是富裕的,而另一个创业伙伴有十足的创业能力,但经济不够好,如果创业失败,会由经济富裕的合作伙伴去承担风险,所以还可以有东山再起的机会。
还有一种常见的情况是,年轻人创业,他们一般会和父母居住在一起,所以他们的日常生存支出是由父母来承担的,在这种情况下,他们当然可以放手去创业。甚至是一些知名的企业家,他们第一次创业的时候,也多采取这种貌似“啃老”的做法,但其实是一种有效的做法。
这也可以解释:为什么很多年轻人在大学创业会取得成功。这仍然归功于他们的父母给他们提供了学费和生活费,也就是说,父母提供他们基本的生活保障,从而使他们放开手脚去创业,即使他们失败了,仍然有父母给他们提供最低的生活保障,他们还是可以再次创业。
归纳起来,创业者在创业之初,都要确保自己的生活是能够得到保障的,当然这是指一般的生活水准。不论这种保障来自哪种因素,是来自于自己的积蓄,还是自己的全职工作,还是有一份兼职的工作,或者说是富有的合作伙伴的支撑,或者是自己的家人给予了自己生活的保障(这个往往是最常见的)。
最后,我要特别强调:创业是对的,要去创业,任何人想去创业就去创业。至于说如何保证自己的生活,是有很多条路可以走的,你尽可以选择其中一条。但是不能因为考虑到这个因素而不去创业。
正确的因果关系是,我首先选择创业,然后我去寻找可以保障我生活下去的一个条件,而且一定是可以寻找和创造这样的保障条件的。
(兆古德雪的原创文章)
汉渊
汉渊
冒然辞去稳定的全职工作以追逐自己的梦想可能会带来很大的风险,这与一些人鼓吹的“追随你的激情”观念不同。施瓦辛格认为,一个人应该在有稳定的收入来源、有能力承担风险的情况下,再去追求他的激情。他的的经验告诉我们,拥有一份稳定的收入源可以让我们在追求事业的过程中,更有选择的权利和更大的决定权。这使得他在选择自己理想的角色时,有足够的资本和时间等待,不必为了生活所迫而接受不合适的工作。
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